夜、人が眠くなるために必要なものは何かご存知ですか？
人が眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きによるものです。
つまり良い睡眠をとるには、メラトニンの分泌が不可欠。
そして夜間にメラトニンをちゃんと分泌させるためには、日中にセロトニンというホルモンの分泌を促す必要があります。
ではメラトニンとセロトニンを増やすにはどうすればよいのでしょうか？
本記事では、速やかな入眠、良い睡眠を得るために必須の「メラトニンとセロトニンを増やす方法」を紹介していきます。
眠りの仕組みを理解して、快適な睡眠を手に入れましょう。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体という部分で生成される人を眠りに促すホルモンです。
メラトニンが脈拍・体温・血圧を低下させることで、眠るための準備が出来たと体が認識し、睡眠にいざなう作用があります。
このようにメラトニンは、人が眠くなる際に必要不可欠なホルモンであるということを覚えておいてくださいね。
通常であればメラトニンは、夜になると分泌量が増えます。
しかし、夜に明るい光を浴びたり、不規則な生活をしているとメラトニンがうまく分泌されずに不眠などの原因となってしまいます。
よく「体内時計が狂う」と言いますが、これはメラトニンが夜に正常に分泌されず不足している状態で、概日リズム睡眠障害という不眠や昼夜逆転の原因の一つです。
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では、どうすればメラトニンが規則正しく分泌されるようになるのでしょうか？
次にメラトニンの分泌を増やす方法について、順を追って説明します。
メラトニンは、幼児期に最も多く分泌され、年齢が高くなるごとに分泌量が減る傾向があります。
メラトニンの材料は、セロトニン
メラトニンは、セロトニンという神経伝達物質から生成されます。
つまり、メラトニンの元となる材料はセロトニンということです。
よって「日中にセロトニンを体内でしっかり分泌させること」が、メラトニンを生成する上で大変重要になります。
それではセロトニンを体内で増やすにはどうすればよいか？
その前にまず、セロトニンの働きについて理解しましょう。
セロトニンとは？
セロトニンは脳内の神経伝達物質の一つです。
５０種類以上ある神経伝達物質の中でも、重要な役割を果たし、ドーパミン・ノルアドレナリンと並び「三大神経伝達物質」とも言われています。
セロトニンは、日中の覚醒を促し、精神のバランスを安定させる役割を担っています。
ドーパミンはやる気や好奇心、ノルアドレナリンは興奮や怒りに作用します。
神経伝達物質は、いずれかが過剰になったり逆に不足すると、感情的・衝動的になったり、逆に気分が激しく落ち込んだりしてしまいます。
セロトニンは、ドーパミンとノルアドレナリンの働きを適切に保つバランサー的な役割を果たしており、感情をコントロールし精神を安定させる働きがあるのです。
またセロトニンは適切な体温調節にも関与しており、日中の覚醒を促し維持します。
セロトニンを増やす方法
眠りのホルモンであるメラトニンを生成するには、セロトニンが必要です。
それではセロトニンを体内で増やすにはどうすればよいのでしょうか？
それは、太陽光をしっかりと浴びることです。
セロトニンは、太陽の光を浴びることで「ある栄養成分」から合成され生成されます。
また運動もセロトニンを活性化すると言われています。
メラトニンを増やす方法
ここまでに解説した通り、メラトニンを増やすにはセロトニンを正常に分泌させることが必要です。
朝日を浴びると、メラトニンの材料となるセロトニンの分泌が促されます。
そして朝日を浴びた約15時間後くらいから、メラトニンの分泌が増加する仕組みになっています。
よって太陽の光をしっかり浴びることが、メラトニンの正常な分泌と増加を促すことになるということです。
「朝日をしっかり浴びること」
「適度な運動」
この２つがメラトニンを増やし、夜間の自然な眠りと質の高い睡眠をとることに繋がるのです。
メラトニン、セロトニンはサプリメントで摂取できる？
メラトニンを増やせばいいなら、サプリメントで直接摂取すればいいんじゃないの？
そう思った方もいるかもしれません。
しかし残念ながら、日本ではメラトニンを製造・販売することは認められていません。
米国では栄養補助食品、サプリメントとして販売されており、日本でもiHerbなどの通販サイトで個人輸入すれば手に入れることはできます。
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そういう方には、「トリプトファン」という必須アミノ酸をしっかり摂取することから始めましょう。
実はトリプトファンは、セロトニンの材料となる栄養素です。
トリプトファンは自然から摂取できる栄養成分なので安心です。
なんかカタカナばかりでこんがらがってきそうなので、、、
一度整理しておさらいしてみましょう。
- 眠りには、メラトニンが必要
- メラトニンには、セロトニンが必要
- セロトニンには、トリプトファンが必要
ということです。
つまり睡眠ホルモンといわれるメラトニンの材料は、元をたどればトリプトファンであるということ。
だからトリプトファンをきちんと摂取することが、快眠につながるというわけです。
■トリプトファンが多く含まれる食材
トリプトファンは普段の食事でも摂取することができます。
トリプトファンが多く含まれる食材は、納豆などの大豆製品、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品の他、ナッツ、肉・魚などタンパク質が豊富な食品に多く含まれています。
■トリプトファンの摂取量の目安
トリプトファンは、一般的に1日120mg以上取ると良いとされています。
※体重1kgに対して2mg。体重60kgの場合120mg
トリプトファンは、普段の食事からでも比較的取りやすい栄養素です。
【食材100g当りのトリプトファン含有量】
・お肉100g当り150mg
・牛乳100g当り42mg
・アーモンド100g当り200mg
といった具合です。
睡眠改善につなげたい方は、1日120mgより少し多めに摂取することを心がけるといいでしょう。
もしコンビニ弁当ばかりで栄養バランスに不安のある方、ダイエット中の方などは、サプリメントで効率的に摂取するのがいいかもしれません。
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まとめ：メラトニンを増やす生活を心がけて、快眠を手に入れよう！
睡眠を促すホルモン・メラトニンを増やすには
・朝、太陽の光をしっかり浴びてセロトニンを増やす
・セロトニンの材料となる栄養、トリプトファンをきちんと取る
・できれば軽い運動をする
この３つが重要です。
またメラトニンやセロトニンを減らしてしまう行為を控えることも大事です。
例えば
・太陽光を浴びない生活
・運動不足
・ストレス
・栄養の偏った食生活
・加齢
・スマホなどのブルーライト
これらは不眠、寝不足、昼夜逆転を引き起こし、社会生活に支障をきたしてしまう恐れもあります。
普段から体内リズムを整えて、メラトニン・セロトニンの分泌を促す生活を心がけてたいものですね。
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私自身が不眠で悩み、どう折り合いをつけてきたか体験談も書いています。
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以上、おるか（@dreamplanner197）でした。
