なかなか眠くならない・・・
ベッドに入ったはいいけど寝つけない・・・
そんな眠れなくて困っている人が「やってはいけないNG行動」があります。
本記事では、眠れない人がやりがちなNG行動とその予防法、対処法を紹介します。
睡眠の敵を知って、しっかり眠れる体質を作りましょう。
その① 寝る前の「夜食」
寝つきが悪くなる原因の一つに、寝る前の食事があります。
食事の後、数時間は消化活動で胃や腸が働いているため、ぐっすり眠ることができなくなってしまいます。
夕食・夜食は、寝る前の３時間位前までにすませるのが良いとされています。
食事の時間が遅い方は見直してみましょう。
しかしながら、残業などで帰宅が夜遅く、食べたらすぐ寝る時間になってしまう場合もありますよね。
そういう時は、ガッツリ重い食事は避けて、消化の良い軽い食事ですませましょう。
特に揚げ物や炒め物は消化に時間がかかってしまいます。
帰りが遅くなって疲れていると、つい外食ですませがちですが、お弁当やラーメンではなく、サラダやお粥のパックしてみるなど、少しでも胃腸の負担を減らすとよいでしょう。
朝起きる時に、しっかりお腹が空き目覚めやすくなるので一石二鳥ですよ。
その② 横になってからの「スマホ」
寝る時に、部屋の電気を消してから寝床の中でスマホをいじっていませんか？
就寝前に横になってからスマホをいじる癖がある人は要注意です。
スマホやゲーム、液晶テレビの画面から出る光（ブルーライト）は、非常に強く目を冴えさせてしまいます。
特に寝ながらのスマホは、姿勢も悪くなり首や肩こりの原因にもなります。
また指先を使った細かな動作も脳を覚醒させる要因になってしまいます。
眠れないからといって、眠くなるまでスマホを見る方もいますが、悪循環です。
寝床に入ってからは、スマホをいじるのはやめましょう。
（便利、たしかに便利だが、こんなのもっての他ですよ！
寝ながらスマホを防止するための具体的対策
「寝る前のスマホは睡眠の敵」
それでも分かっていてもやめられないという方は、少しでもスマホの影響を緩和するために、以下の対策をすることをおすすめします。
・アイマスクを使ってみる
・画面をナイトモードにする
・ストレートネック防止の枕を使う
まず最初に、物理的にスマホを見れなくするために「アイマスク」を使ってみてください。
アイマスクは専用のものがおすすめです。アイマスクを使った不眠対策に興味のある方は「不眠で会社に行きたくない人に送る４つの解決法」もあわせてご覧ください。
またスマホをベッドの脇に置かない、時間指定で電源を切ってしまうのもおすすめです。
少しでもスマホを見るのが面倒になるように「壁」を作りましょう。
しかし、それでも見てしまう・・・
あらゆる壁を乗り越えてスマホをいじってしまう・・・という方もいるでしょう。（不眠に悩んでこの記事を見ている方は、大抵そうかもしれませんね）
そんなスマホ依存の方は、せめて液晶画面の設定を変更してブルーライトの影響を抑えるようにしましょう。
例えば、iPhoneでは「設定」＞「画面表示と明るさ」から画面の色と明るさを変更することができます。
そして「Night Shift」という設定にすると、時間を指定してディスプレイの色を目に刺激の少ない暖色系に変更できます。
通常の画面設定よりは、夜よく眠るのに役に立つ可能性があります。
そしてもう一つ気をつけたいのが、「スマホネック（ストレートネック）」。
人の首は正常な状態だと横から見た時に反り返るようなカーブを描いているが、このカーブが小さくなり真っ直ぐになってしまった状態。肩こり、頭痛、めまい、不眠や抑うつを引き起こす。
寝ながらスマホをいじるのは、睡眠だけではなく体にとっても悪影響だらけです。
例えば、無理な姿勢による首や肩のコリ、腱鞘炎、斜視になってしまう可能性もあります。
その中でもスマホネックによる首・肩のコリは深刻です。
肩こりなどが引き起こす頭痛などで、さらに眠れなくなる悪循環を招いてしまいます。
寝ながらスマホをすぐにはやめられそうにないという方も、せめて枕を変えたり改善グッズでスマホネックを緩和しましょう。
●1日5分で簡単に！ストレートネック対策「首ゆるストレッチピロー」
その③ 目を閉じてからの「考えすぎ問題」
寝つけない時にやってはいけないNG行動の最後にして、最も対策が難しいのが「考えすぎて眠れなくなること」。
目を閉じてから、仕事や心配事を色々考えてしまうことってありますよね。
考えている間に寝る時間が少なくなって、早く寝なきゃと焦ってますます眠れなくなる。。。
そんな時、いくら考えるのをやめようとしても、ますます悪循環にハマるだけです。
そんな考えすぎの悪循環をなくすには、身体の内側からリラックスさせるしかありません。
最も良いのは、毎日運動をして体を疲れさせること。それもヘトヘトに疲れるくらい追い込む運動をすること。
個人的にはこれが一番効果的です、バタンキュー状態になるまで日中全力で活動することです。
でも定期的に運動する時間を作れないという方も多いと思います。
そういう場合は、瞑想や呼吸法を試してみてください。
これも個人差はありますが、深く呼吸し瞑想することで体内でセロトニンといわれる睡眠・体温調整に関与するホルモンが増加することで、リラックス効果が生まれ眠りに入りやすくなることができます。
参考本①呼吸法のベストセラー
参考本②マインドフルネスが分かる本
おわりに：寝れない悩みを解決したいなら、まず眠りの仕組みを知ろう
人間の生理現象＝ホルモンの働きによるものです。
そして寝る（眠くなる）という現象は、メラトニンというホルモンの分泌が増加することによるものです。
そしてメラトニンを多く分泌するために必要なのが、セロトニンです。
詳しい説明は省きますが、ここで大事なのは
「睡眠は意志の力ではなく、体（ホルモン）の働きによるもの」
ということです。
私の場合、このことを知ることで精神的にかなり楽になりました。
眠れないのは決して自分（あなた）のせいではありません。
寝つきをよくするためには、眠りという生理現象を極力妨げないようにすればいいのです。
今回取り上げた寝つけない時にやってはいけない３つのNG行動と対策方法をぜひ参考にしてみてくださいね。
以上、おるかでした！
