夜、眠れない。。
いつも残業で寝る時間が遅くて朝、起きれない。。。
理由はどうあれ、寝不足なのに会社や学校に行かなきゃいけなのはツライですよね。
私（おるか@dreamplanner197）は、学生の頃から完全な夜型で、正直会社勤めに向いてない自覚があります！（なぜか自信満々
でも！こんな私ですが、10年以上何とかサラリーマンをやっています。
この記事は、夜型人間・不眠気味など同じ悩みを抱えている方に少しでも役に立てばと思い書きました。
私が実際に試して効果があった「解決法」「夜型でも社会人としてやっていくコツ」を紹介します。
目次
はじめに：本音ではいつまでも寝ていたいけど・・・
効果のあった解決法を紹介する前に、まずは自分の「ダメ度合い」を語りたいと思います。
このブログ内では、割と意識の高い記事も書いているので勘違いされることもあるのですが、実は「結構なダメ人間」です。
特に朝にめっぽう弱く、中高生の頃は毎日遅刻で、ほぼ2時限目途中から出席する始末。
（その頃は「自分はただの怠け者」だと思ってましたが、最近スマホの影響で小・中学生の不眠が深刻な社会問題になっているみたいですね
そして大学生になると、誰に怒られることもなく堂々と遅刻できたこともあり、朝に寝て昼過ぎに起きるという生活を繰り返していました。
そんな私なので、就職活動では「出社時間が遅いこと」「フレックスタイム制」に重点をおいて企業選びをしたほどです。
もちろん面接の志望動機ではそんなこと言えませんが、自分にとっては結構大事・・・というか、むしろかなり深刻な問題でした。
ついでに言うと、満員電車とかムリ！絶対乗りたくね～と思っていたので。
だから今でも本心では「陽が昇る頃に寝て、昼過ぎまで寝ていたい」と思っています。
それを周りの人に言うと、根っからのダメ人間だと思われるか、もしくは不眠症ではないか？と親身に心配してくれる人もいます。
そして私の場合、どちらかと言えば「ダメ人間」の方です！
怠け７割、不眠３割といったところでしょうか。
これについては勘違いのないように、はっきりさせておきたいと思います。私の症状程度で不眠というのは、本当に病気として不眠症に苦しんでいる方に申し訳ないので。
夜型だから・・・というのも半分言い訳で、根っからの夜型人間ではないという自覚もあります。
その証拠に、出張や旅先では、0時前にパタンと眠れます。
眠れない原因も分かっています。
映画や海外ドラマを見たり、ブログ書いたり（学生時代は絵や小説書いたり）、やりたいことが我慢できないので、どうしても深夜になってしまうからです。
みんな同じように楽しみを我慢して、あるいは眠いけど頑張って会社に行くのに、自分には我慢と気合いが足りないだけです。
なので正直な話、何度も会社に遅刻しましたし休んだこともあります。
幸運なことにフレックス勤務が許されている職場（そしてなぜか勤怠には緩いクリエイティブ職）なのでクビになったりすることはありませんでしたが、普通の会社ならヤバかったでしょう。
でも決して夜型のままでいいと開き直ることはありませんでした。
なぜならやっぱり、朝から活動した方が生産性が上がり良い仕事ができるから。年々、人とのコミュニケーションが仕事の割合として高くなってきて必要に迫られたということもあります。
だから社会人になって数年過ぎた頃、朝型になろうと決意して様々な方法を試しました。
そして（今でも朝は少し苦手ながらも）何とか遅刻もせず普通の社会生活に適応できるようになりました。
ということで、睡眠に関する書籍、朝活や瞑想など軽い本から学術的な本まで読み漁り、色々な方法を試した中で、最も効果のあったものを４つ紹介します。
夜型で会社に行けない人への４つの解決法〜普通の生活を送るための処方箋〜
ここでは不眠症というほどではないけれど、とにかく夜型で会社や学校に行くのがツライという人にすぐ実践できる処方箋を紹介します。
朝型になって、朝活しちゃってバリバリに！
・・・とまではいかなくても「せめて普通に朝起きて普通の社会生活を送りたい」という方のために、私が実践して効果のあった方法を解説していきますね。
①物理的にスマホを見れないようにする！
眠りにつけないとき、テレビやスマホを見ていませんか？
スマホのブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。（この記事を見ている方ならご存知だと思うので詳しいメカニズムは割愛しますが、就寝前のスマホは確実に睡眠のリズムを崩してしまいます）
でも我慢できないから大変なんですよね。。。
スマホを見るから眠れなくなり、眠れないからスマホをいじってしまう。
この負のサイクルを断ち切るには、物理的に見れないようにするのが得策です。
電源を切れれば一番いいのですが、それができない方は「アイマスク」がおすすめです。
お手軽なものなら、これ。
遮光性があり、耳が痛くならない頭に巻くバンドタイプがおすすめです。
すみません！これ使ったことはありませんが、1,000円前後でアマゾンでベストセラー1位商品なので無難にいいのではないでしょうか。
長く使うなら、こちら。
私が愛用しているのはイルミナージュというシリーズのアイマスクです。
特に長く使うつもりなら、最初からこちらのアイマスクがおすすめです。
理由は主に３つあるのですが・・・
１）まず、とにかく肌触りがめっちゃいい！
「気持ちいい！」「なめらかで最高！」・・・おすすめの理由はとにかくこれに尽きます。（メーカーの公式ページによると、元々美容もので女性用っぽいのですが全然男でもいけます
２）銅イオンが繊維に織り込まれていて、スキンケアにもいい（らしい）
「らしい」と書いた理由は、実は目に見えた効果は実感できていないから・・・でもすごく気持ちいい素材ですよ。（公式サイトによると、銅イオンはコラーゲン生成によるアンチエイジング、肌荒れにも良いそうです
あとちゃんと実感できたこともあって、それは目のクマが薄くなったことです（もしかしたら、ちゃんと眠れるようになったのが原因かもしれませんが）。
いずれにせよ長く使うなら、体にいいものを身につけるに越したことはないと思います。
３）つけ心地がいい（つけてないみたい）
アイマスクの難点は、つけていることが気になってしまうことです。
特に耳にかけるタイプは、耳が痛くなってしまうので論外。頭に巻くタイプもモノによってはイマイチなので注意が必要です。
イルミナージュのアイマスクは、柔らかな素材で調整できる紐タイプで痛みがありません。（マジックテープタイプで固定するものもありますが、大抵ゴツゴツして気になる感じです
そして何より肌触りがいいので「つけてる感」がほとんどなく、不眠対策用のアイマスクとしてバッチリです。
価格は5,500円と少し高いのですが、質が良いので長く使うつもりの方は十分割に合うと思いいます。（男でも幸せ気分も味わえて愛着がわきます！
アイマスク以外にも枕カバーもあります。こちらは使っていませんが絶対気持ちいいと思うので女性にはおすすめだと思います。
また公式サイトのブログでヨガインストラクターの方が、睡眠に関する記事を書いているのですが分かりやすくて タメになります。
②ワラをもすがる思いで飲み始めたテアニン・サプリメント！
次に良かったのは、「テアニン」を含んだサプリメント。
テアニンは快適な眠りをサポートする成分（アミノ酸の一種）です。
直接的な催眠効果は睡眠導入剤などの医薬品には劣りますが、試す価値はあります。（薬や副作用が怖いという方にも、自然素材成分なので安心です
ちなみに私は以前、肩こりからくる頭痛がひどくて、それも眠れない理由の一つだったのですが、何とかしたくて毎晩ロキソニンなどの鎮痛剤を飲んで寝ていました。
そしてもう頭痛が改善した後にも関わらず、クセで鎮痛剤を飲み続けていたことがあります。
でもさすがに身体に悪いだろう・・・
そう思って、何度も止めようとしたのですが、寝る前に何か飲むという行為がやめらなかった経験があります。
それならばと、代わりに身体に良くて睡眠のためになるものを飲もうと思ったのがきっかけです。
なので最初は効果をそれほど期待せずに始めたのですが、思わぬ副産物もありました。
それはテアニンの効果を最大化するための方法を調べていたところ、カフェインを控えたり就寝前の習慣を改善することで、眠りにつきやすくなったことです。
テアニンに関する解説>>>「睡眠サプリ「テアニン」の効果は？〜快眠に効く成分テアニンとは〜」
③爆音目覚ましで、とにかくベッドから出る！
次は眠りの方法ではなく起きる方法。
発想はちょっとバカらしいですが、個人的に効果てきめんだったのがコレです。
騒音値でいうと「聴覚機能に以上をきたす」「自動車のクラクション（2m）」「ヘリコプターの近く」である110dB（デシベル）と、もはや公害レベル。（早く止めなきゃ苦情が来るんじゃないかと焦る効果も働きます
※参考：「騒音値の基準と目安」
次にこの爆音目覚ましのセットの仕方のコツです。
【爆音で目覚めるステップ】
１）まず爆音がする目覚まし時計をゲットします。（隣の家に迷惑かける位のやつです
２）そして、時計をベッドから離れたところに置きます。（ここがポイント！
３）ベッドの横ではなく、一度立ち上がらないといけない所に時計を置きます。爆音を止めるにはベッドから出なくてはいけない場所です。
４）ベッドから出て立ち上がったら、できれば背伸びの運動を何度か繰り返してみてください。血流がめぐって目が冴えやすくなるはずです。
そしてできればその流れで、眠気を我慢してカーテンを開けて日の光を浴びてください。
もしかしたら、誘惑に負けて再びベッドに入り二度寝してしまうかもしれません。
でもそれでいいんです。
二度寝してしまう日もあれば、うまく起きれる日もあります。
うまく起きれたら「できた！」と喜んでください。
少しずつできる回数を増やしていきましょう。
セイコー 目覚まし時計「スーパーライデン NR523K」こちらの時計じゃなくても、同じレベルの爆音具合であれば気に入ったものを選べばいいかと思います。
選び方のポイントとして「電子音よりベル音」「音のレベルは100dB（デシベル）以上」「時間がずれると困るので電波時計タイプ」の３点を押さえておくといいでしょう。
④とにかく自己暗示！寝たい時間と起きたい時間をお経のように唱える
自己暗示の凄さを甘く見てはいけません。
スポーツでも記録を出すのに大切なのは、イメージトレーニングと言われています。
寝る時間が近づいてきたら、お布団の中に入る前に自分が「眠りたい時間」と「朝起きたい時間」を時計を見ながらお経のように唱えてみてください。
逆に言えば、眠れない人は普段から「寝れなかったらどうしよう」「もうこんな時間だ・・・絶対起きれない」「もう眠る時間が３時間しかない」という負の自己暗示にかかっているはずです。
自分もそうだったのですごくよく分かります。
なかなか「自分は寝れる、起きれる」という暗示にかけるのは大変ですが、目をつむりゆっくり呼吸をしながら１０回唱えてみてください。
少しずつですが眠りにつきやすくなってくるはずです。
>>>呼吸や瞑想のコツで参考になった本
●呼吸法のベストセラー書籍
●欧米先進企業でも取り入れられている話題のマインドフルネス
終わりに：それでも、もし会社が原因のストレスによる不眠だったら休むべし！
以上、不眠の解決法を４つ紹介しました。
①物理的にスマホを見れないようにする！
②ワラをもすがる思いで飲み始めたテアニン・サプリメント！
③爆音目覚ましで、とにかくベッドから出る！
④とにかく自己暗示！寝たい時間と起きたい時間をお経のように唱える
でも決して無理はしないでください。
私のように、自覚のある夜更かしや怠け心が原因だと分かっている場合には効果的ですが、本格的な睡眠障害の恐れや”うつ”と関係した不眠が原因の場合もあります。
また”うつ”と関係した不眠で、会社や学校に行きたくないといった場合、無理をしないで休むことも選択の一つです。（決して休むことを恥じる必要はありません
自身の不眠体験を元に社会生活とどう折り合いをつけていくか？書いた記事「昼夜逆転でも会社員をやっていく方法 ～夜型人間で朝がつらい人へ～」
一人で悩まずに、医療機関（睡眠外来）やカウンセリングに相談をするなど、専門的な対策を受けましょう。>>>「睡眠障害の原因と改善方法」に睡眠医療の認定医リストを掲載しています。
以上、おるかでした！
うつ病や発達障害のある方の生活習慣を改善し就職と定着を支援するサービス「ニューロワークス」
あわせて読みたい記事
●「睡眠サプリ「テアニン」の効果は？〜快眠に効く成分テアニンとは〜」
●「9月3日「睡眠の日」の由来と世界睡眠デー｜ちなみに、3月18日も睡眠の日なんですよ。」
