キヌアの栄養成分と効能|グルテンフリー&糖質制限ダイエットの効果とは?

類まれな栄養価を誇るスーパーフード「キヌア」。

あのビヨンセがキヌアを食べて短期間で美ボディになったことでも有名です。

そんなキヌアの効果効能、グルテンフリーやダイエットにおすすめな理由を紹介します。

キヌアとは?

スーパーフードの一つとして有名な「キヌア」。

南米では数千年前から栽培され、紀元前の古代インカ帝国の時代から食されてきた雑穀の一種です。

世界全体での雑穀の年間生産量の約150分の1しか生産されていない希少な食品です。

インスタ映えする写真を撮れることで有名な「ウユニ塩湖」も実はキヌアの産地です。

その特徴は、低カロリー・高タンパクで栄養価が高いこと。NASA(アメリカ航空宇宙局)が「21世紀の理想的な食材」と述べている折り紙つきの食品です。

また健康志向の海外セレブからもいち早く注目を集め、近年では日本でもグルテンフリーやダイエットに意識の高いモデルや女優からも人気のスーパーフードとなっています。

一口にスーパーフードといっても様々な食材がありますが、特にキヌアは日々の食事に取り入れやすいことから「主食に最適なスーパーフード」となっています。

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キヌアの栄養成分と効果効能

キヌアは白米や小麦と比べ栄養価が高いことが、スーパーフードと呼ばれる理由。

具体的にその栄養成分を、同じく健康食といわれる玄米などと比較して解説します。

高タンパク質!

  • キヌア=14.1g
  • 玄米=6.8g

糖質制限ダイエットなどで鍵となるのが、筋肉の元になるタンパク質。
そのタンパク質は、玄米の約2倍、パンに使われる小麦と比べても1.5倍も多く含まれています。
また体に不可欠な必須アミノ酸の含有量も優れています。

食物繊維が豊富!

  • キヌア=7.0g
  • 玄米=3.0g

食物繊維は玄米の2倍以上。白米の10倍となっています。
食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。

鉄分も豊富!

  • キヌア=4.5mg
  • 玄米=2.1mg

鉄分も玄米の2倍。貧血予防にも最適です。

葉酸、ビタミンがすごい!

  • キヌア=184μg
  • 玄米=27μg

葉酸の含有量は玄米の約7倍、白米の15倍以上となっています。葉酸の1日の推奨摂取量は240μgなので、184μg摂れるキヌアなら十分に補給することができます。

葉酸は、ほうれん草など野菜に多く含まれていますが、キヌアから多く摂取できるので野菜嫌いの人にいいですね。

葉酸は鉄分と同様に貧血の改善、血流をスムーズにして動脈硬化の予防に役立ちます。また葉酸が不足すると、口内炎や食欲減退、下痢などになりやすくなります。

特に妊婦さんには不可欠な栄養成分で、葉酸サプリなどの健康食品で補給する人も多いですが、キヌアなら普段の食事から自然に摂ることができます。

またビタミンB群も白米と比べなんと約5倍となっており、疲れを防いだり、美肌・美髪を保つのに効果的な栄養成分を多く含んでいます。

良質な脂質=不飽和脂肪酸に優れている!

「不飽和脂肪酸」という言葉は聞いたことがない人も多いかもしれません。

脂肪や脂質と聞くと、体に良くないイメージがありますが、実は脂には悪いものと良質なものがあります。

悪い脂の代表例は、トランス脂肪酸。ファーストフードやマーガリンに含まれ、良くない脂として聞いたことがある人もいると思います。飽和脂肪酸も摂りすぎると血液がドロドロになったり肥満の元になる脂です。

一方、不飽和脂肪酸は良質な脂質です。

粘度が低く善玉コレステロールを増やしてくれます。オメガ脂肪酸やオレイン酸、リノレン酸などです。

不飽和脂肪酸が多く含まれる「アーモンド」が、美肌やアンチエイジング、ダイエットにいいと言われ「素焼きアーモンドダイエット」などが流行っていますが、キヌアも不飽和脂肪酸が多く含まれていて、同様の効果が期待できます。

カロリー・炭水化物について

  • キヌア=368kcal、64.2g
  • 玄米=350kcal、73.8g

あれ?キヌアの方が高いの??

でも実は違うんです。

お米は炊くと2倍に膨らみますが、キヌアは約5倍も膨らむのでお腹いっぱい食べた時のカロリーを低く抑えることができます。

どういうことか詳しく説明すると

まず、お米100gを炊くとご飯200g分となりますが、キヌア100gを炊くと500g分になります。

だからキヌアをご飯茶碗1杯(150g)食べる場合には、実質的に約120kcal・炭水化物は約15gということになります。なんと、ご飯の半分以下のカロリーですむのです。

つまりキヌアは低カロリー食品ということ。だからダイエットに最適なのです。

キヌアが美容と健康に良い理由

栄養成分を見ただけでも十分に美容と健康にいいことが分かったかと思いますが、ここではグルテンフリーと低GI値という観点でその理由を説明します。

グルテンフリーで美しく健康になる

グルテンとは小麦などから生成されるタンパク質の一種です。パンやパスタ、シリアルに含まれています。一方、キヌアはグルテンを含んでいません。

グルテンは食欲を促進させる効果がありダイエットの元凶です。(パンケーキを食べると止まらない、スイーツは別腹というのは、このせい)

そんなこともあり「グルテンを抜いた食事法(グルテンフリー)」は、ミランダ・カーやジェシカ・アルバといった海外モデルの間でも実践されているダイエット法となっています。

キヌアはグルテンを含んでいないので、グルテンフリー食材として人気なのです。

またグルテンをアレルギー体質の人が摂ると、吐き気や湿疹などを起こしてしまいます。

グルテンを含まないキヌアは小麦アレルギーの人でも大丈夫。またセリアック病というグルテンが原因の自己免疫疾患を防ぐことができます。

パン、パスタやラーメンなどの麺類をとると疲労感が出るという人は、キヌアでグルテンフリーを試すのもいいかもしれません。

ちなみにテニスで世界一位となったノバク・ジョコビッチ選手は、グルテンフリーの食事法で下記のような効果が得られたそうです。

・身体が軽くなり、やる気が湧いてきた
・体重が減少した
・脳内の霧が晴れ、思考が明瞭になった
・長年悩まされていた鼻詰まりが消えた

>>>「ジョコビッチの生まれ変わる食事

低GI値だからダイエットに最適

GI値(グリセミックインデックス)とは、血糖値の上昇を数値化したものです。

血糖値の上昇は、糖尿病など病気の原因になることで知られていますが、肥満の原因にも関係しています。

よく炭水化物は太ると言われます。炭水化物を控えた糖質制限ダイエットが流行っていますよね。

炭水化物で太る原因は、過剰に摂りすぎた糖質が中性脂肪に変わるためです。そして糖質にも種類があり、血糖値が上がりやすい糖質とそうでない糖質があります。

つまりGI値の低い食品は、血糖値が上がりにくく・太りにくいのです。

そしてキヌアは非常にGI値が低い食品のため、脂肪がつきにくくダイエットに最適なのです。

  • 白米のGI値=81
  • キヌアのGI値=35

つまりキヌアはダイエットにも効果があり、糖尿病や高血圧予防にも効果的なのです。

キヌアの人気

キヌアは、海外セレブでは、ミランダ・カーやジェニファー・ロペス、ケイト・モスなどが愛用していることでブームに火がつきました。

また海外だけでなく、日本でもローラさん、長谷川潤さん、道端アンジェリカさんなどのモデルや女優さんの間でも流行していることで話題に。TBS「王様のブランチ」やNHK「あさイチ」でも特集されました。

スーパーフードを紹介しているモデルさんは多いですが、スタイル維持の秘訣を盗みたいものです。

安田美沙子さんといえば、その美貌だけでなく、トライアスロンやフルマラソンを完走するなどアスリートな芸能人としても有名。

キヌアは健康志向派にも人気なんですね。

まとめ:キヌアの欠点とおすすめの食べ方

健康に、ダイエットにと良いことづくめのキヌア!

キヌアはサラダにしたり、スープにしたり色々な食べ方があります。
(詳しくは「キヌア レシピ」で検索すると色々出ていますよ)

でも一つ難点があります!

それは料理できる人じゃないと、取り入れるのが難しいこと。。。

うまく調理できるか不安、せっかくのスーパーフードも美味しくできなかったら台無しですもんね。

でもそんな人にもおすすめのキヌアがあります。

・本格的な料理はしないけどキヌアを試してみたい!
・ご飯を炊く位ならできるかも!

という方には「白米に混ぜるタイプのキヌア入り雑穀米」がおすすめです。

>>>クックパッド管理栄養士が考案したキヌア、アマランサス、大麦、大豆などがブレンドされた雑穀米

栄養満点のダイエットな雑穀ごはん

これなら料理は少し苦手だな~という人でも簡単ですね。

そしてもっとズボラな人におすすめなのは「グラノーラ」タイプ

(自炊をしない人にとっては、研いだり炊いたりすることすら面倒ですよね。。。(わたしです)

豆乳や牛乳をかけたり、ヨーグルトに混ぜるだけで簡単に美味しくキヌアを食べられます。

>>>「キヌアのグラノ─ラ『QNOLA』“”



これなら料理する暇がなくても簡単にキヌアを食べることができますね。間食にも向いてます。

朝食にフルーツグラノーラやシリアルを食べている人は「キヌアのグラノ─ラ『QNOLA』“”」を少し混ぜるのもおすすめです。

ということで皆さんもキヌアを日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

キヌアのグラノーラについてもっと詳しく知りたい人は下記をご覧ください。

>>>話題のスーパーフード「キヌア」で出来たグラノ─ラとは?

>>>グルテンフリーや低糖質ダイエットなど食事法に興味のある方におすすめの本をAmazonで見る

「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」

以上、おるかでした!

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